La légende des œufs biologiques et oméga 3/6 (partie 2)

(suite de la 1ère partie de l'article consacré aux œufs et acides gras essentiels)

Ma mise au point sur les œufs et la légende oméga 3 et 6 fait réagir. Ce n'est pas surprenant quand on s'attaque à des croyances populaires solidement ancrées et nourries par quelques gourous de la nutrition. Ou simplement des personnes qui ne vérifient pas vraiment ce qu'elles énoncent...

J'avais tâché de construire l'article de manière rigoureuse et en multipliant les sources bibliographiques. Sans seulement coller une référence ou un chiffre trompeur.

Cela n'empêche pas de nier ce qui n'est pas une opinion mais des faits, des preuves. Je ne m'attendais pas non plus à que ce soit trop facile. Les croyances sont toujours plus difficiles à remettre en question que les idées de raison. Faisons une revue de l'ensemble des quelques arguments émis:

Une question d'oméga 6 pro-inflammatoire...

► Ce ne serait pas un problème d'ω3 mais d'ω6, en quantité moindre dans les œufs plein-air ou biologiques. Sauf que l'article partie 1 n'a jamais occulté les ω6, de l'acide linoléique à l'acide arachidonique. Comment les chercheurs auraient calculé un rapport ω6/ω3 s'ils n'avaient pas mesuré les ω6? Les deux ne varient pas significativement selon le mode de production, comme le prouvent les cinq études discutées dans l'article partie 1 : [1], [2], [3], [4] et [5].

Re-piochons l'une d'entre elles. L'étude de Samman S. (2009) qui montre la composition suivante [2]:

On a donc un rapport ω6/ω3 équivalent au dessus de 11 (l'un des meilleurs - moins pires - des 5 études) avec:
- pour les ω3: les mêmes quantités d'acide α-linolénique C18:3 (≈22 mg/100 g) et de DHA C22:6 (≈37 mg/100 g).
- pour les ω6: les mêmes quantités d'acide linoléique C18:2 (≈580 mg/100 g) et d'acide arachidonique C20:4 (≈80 mg/100 g).

Quant à l’œuf enrichi naturellement en ω3 type bleu-blanc-cœur, il voit non seulement son taux de DHA augmenter de 144% et d'ALA de 804%, mais sa teneur en l'acide gras ω6 le plus pro-inflammatoire chute: moins 40% d'acide arachidonique. Avec un ratio ω6/ω3 de 2.3, il n'y a pas de doute de l'intérêt du profil lipidique de ces œufs. On peut difficilement en dire autant des œufs biologiques...

L'étude d'Anderson en contradiction ou en concordance?

► Face à cette liste d'études, on m'a fait part d'une étude qui démontrerait le contraire: celle du Dr. Kenneth Anderson de l’Université de Caroline du Nord [6]. Cette fameuse étude de 2011 qui avait été fortement médiatisée outre-Atlantique pour avoir apporté la preuve que la valeur nutritionnelle de l’œuf ne variait pas selon le mode de production. Et bien évidemment, certains arrivent à lui faire dire ce qu'elle ne dit pas! Explications: 

Seul le résumé est accessible au grand public. Il atteste, entre autres et de manière factuelle, que les niveaux d'ω3 sont plus élevés dans les œufs plein air, composant 0.17% des lipides contre 0.14% pour les œufs en cage. Magnifique ou ridicule?

Ayant accès au papier intégral, je vous fait part de la réaction de l'auteur sur ce résultat purement mathématique: "la question est si cela représente une amélioration nutritionnelle significative" pour finalement conclure plus loin sur le fait que cette étude n'a pas réussi à démontrer un avantage nutritionnel significatif des œufs plein-air.
Pourquoi ce chiffre qui sort du traitement statistique des données n'a aucune pertinence nutritionnelle? Car d'après les données détaillées de la publication, cela représente un bond de 71 à 84 mg par 50 g d’œuf, acide α-linolénique et DHA confondus. 13 mg d'ω3, c'est 0.6% des apports journaliers recommandés officiels de 2 g (qui peuvent être tout sauf sous-estimés). De plus, il n'y a aucune mesure des ω6 dans cette étude, ω6 qui peuvent être augmentés d'autant.

Si l'on veut jouer avec des chiffres qui n'ont aucun sens pour la physiologie humaine, les études de Cerolini S. (2005) [7] et de Küçükyılmaz K. (2012) [4] trouvent inversement qu'il y a plus d'ω3 dans les œufs en cage par rapport aux biologiques (et ce, avec une p-value significative). Dans la plus récente, 1.58% des lipides totaux de l’œuf en cage sont des ω3 contre 1.32% pour les œufs biologiques. Soit, pour une quantité moyenne de 5 g de lipides par œuf, une différence de... 13 mg d'ω3 en faveur des œufs en cage!
Est-ce pour autant que j'en ai profité pour conclure que les œufs en cage sont plus riches en ω3? Non, car on est encore dans le même ordre de grandeur, significatif statistiquement mais non significatif d'un point de vue nutritionnel, sachant qu'en plus les rapports ω6/ω3 sont mauvais pour les deux.

L'étude d'Anderson K. (2011) conforte donc l'article partie 1 avec toutes les autres études citées. Merci pour la source.

D'autres idées redondantes ou sans preuve

► A propos des arguments que j'ai justement réfutés de manière rationnelle comme le fait que les poules mangeraient de l'herbe et des vers et donc qu'il y aurait plus d'ω3, je les invite à relire l'article partie 1 et les études montrant qu'il y a autant d'ω3 ET autant d'ω6 dans tous les œufs. Où sont passés alors ces ω3? Où sont les preuves?

► D'autres parlent d'un bénéfice clinique avéré. La consommation d’œuf plein air ou bio améliorerait l'état inflammatoire de bas ou haut grade: on attend des publications, des résultats cliniques ou sur les marqueurs de l'inflammation. Toujours est-il que si ce bénéfice existe, et je ne réfute pas cette possibilité, alors il provient forcément d'une autre voie que celles des acides gras essentiels ω3 et ω6.

Oui, il faut acheter des œufs biologiques

Enfin, comme je l'ai expliqué , il reste certainement préférable de consommer des œufs non produits en batterie. Ceci, pour un grand nombre de raisons, totalement différentes des acides gras essentiels. Et ce, malgré que tout ne soit pas plus propre dans le plein-air. Vivre à l'air, c'est aussi vivre davantage exposé à certains polluants environnementaux. Ainsi, une revue de la littérature [8] sur le sujet montre que, parmi les œufs vendus dans le commerce de plusieurs pays d'Europe, ceux de poules élevées dans des conditions de plein-air ont plus de risque d'être contaminés en dioxines que ceux de poules en batterie. Ceci, probablement en raison du contact et des interactions avec le sol potentiellement contaminé, situation qui n'est pas rare dans nos pays.

Décidément, en nutrition, rien n'est ni blanc ni noir! Mais s'il faut choisir, et en ne regardant pas uniquement le nombril de notre petite santé individuelle, l'élevage plein-air me semble préférable et encore plus s'il est biologique. On ne peut pas se plaindre de la qualité de l'environnement et se tourner vers un mode de production qui lui-même le pollue de manière directe ou indirecte.

Comment compenser l'apport déséquilibré des œufs non enrichis naturellement en oméga 3 (et non appauvris en oméga 6)?

Voici une requête pratique de la part d'un internaute qui n'a pas accès aux œufs de la filière bleu-blanc-cœur, seul label vous certifiant d'un bon apport quantitatif et qualitatif en acides gras essentiels, au sein bien sûr d'une alimentation équilibrée et composée d'autres sources d'acides gras essentiels.

Il n'est pas évident de répondre de manière universelle et chiffrée. Pourquoi? Le ratio ω6/ω3 est toujours défavorable, entre 11 et 25, c'est un fait. Mais quantitativement, les analyses montrent que les œufs ont une composition variable en acides gras essentiels à longues chaînes (AL, ALA) et/ou de très longues chaînes (AA, DHA), avec des fourchettes d'un facteur 2 voire 3 au maximum.
Lorsque vous achetez votre boîte d’œuf, il est impossible de savoir la quantité réelle en chacun de ces acides gras essentiels. Par précaution, il faut donc se fier aux chiffres les plus pessimistes trouvés par les laboratoires. Nous verrons s'il est possible de rééquilibrer le ratio ω6/ω3. L'ANSES recommande d'approcher un ratio de 5, mais si vous souhaitez manger type paléolithique, il faudra tendre le plus possible vers 1! [9]
(les chiffres suivants sont exprimés pour un œuf de poids moyen 50 g)

► Concernant les acides gras à 18 carbones qu'on trouve aussi dans le monde végétal, on trouve au pire autour de 800 mg d'acide linoléique au maximum [10] et 17 mg d'acide α-linolénique au minimum [2]. En consommant en addition ½ càs (de 5 g) d'huile de colza (ratio de 2.2), le total est de 1.7 g d'AL et 0.43 g d'ALA, soit un rapport d'environ 4. Pour 1 càs? Le rapport tombe à 3 avec 0.84 g d'ALA au total. Etc. Il est aussi possible de se tourner vers l'huile de lin (ratio de 0.27). Un seul quart de càs (soit un peu moins d'une càc) de cette huile associée à un œuf porte le ratio à 0.85 avec 1.35 g d'ALA, et associée à 6 œufs on reste à un ratio aux alentours de 4! L'huile de noix sera elle moins efficace que ces deux huiles pour compenser le déséquilibre de l’œuf, avec un ratio d'origine proche de 5. Croisons les possibilités entre nombre d’œuf consommé et quantité d'huile consommée:

Nbre d'oeufs consommés		1	2	3	4	5	6
Huile de colza (½ càs = 5 g)	1	0.43 g d'ALA ω6/ω3 ≈ 4	0.45 g d'ALA ω6/ω3 ≈ 5.6	0.47 g d'ALA ω6/ω3 ≈ 7.1
	2	0.84 g d'ALA ω6/ω3 ≈ 3	0.86 g d'ALA ω6/ω3 ≈ 3.7	0.88 g d'ALA ω6/ω3 ≈ 4.8	0.89 g d'ALA ω6/ω3 ≈ 5.6	0.91 g d'ALA ω6/ω3 ≈ 6.4
	3	1.25 g d'ALA ω6/ω3 ≈ 2.8	1.27 g d'ALA ω6/ω3 ≈ 3.4	1.29 g d'ALA ω6/ω3 ≈ 4	1.3 g d'ALA ω6/ω3 ≈ 4.5	1.32 g d'ALA ω6/ω3 ≈ 5.1	1.34 g d'ALA ω6/ω3 ≈ 5.6
	4	1.67 g d'ALA ω6/ω3 ≈ 2.6	1.68 g d'ALA ω6/ω3 ≈ 3.1	1.7 g d'ALA ω6/ω3 ≈ 3.5	1.72 g d'ALA ω6/ω3 ≈ 4	1.73 g d'ALA ω6/ω3 ≈ 4.4	1.75 g d'ALA ω6/ω3 ≈ 4.8
Huile de lin (¼ càs = 2.5 g)	1	1.35 g d'ALA ω6/ω3 ≈ 0.85	1.36 g d'ALA ω6/ω3 ≈ 1.4	1.38 g d'ALA ω6/ω3 ≈ 2	1.4 g d'ALA ω6/ω3 ≈ 2.5	1.42 g d'ALA ω6/ω3 ≈ 3.1	1.43 g d'ALA ω6/ω3 ≈ 3.6
	2	2.68 g d'ALA ω6/ω3 ≈ 0.6	2.7 g d'ALA ω6/ω3 ≈ 0.85	2.72 g d'ALA ω6/ω3 ≈ 1.1	2.74 g d'ALA ω6/ω3 ≈ 1.4	2.76 g d'ALA ω6/ω3 ≈ 1.7	2.77 g d'ALA ω6/ω3 ≈ 2

Quantité d'acide alpha-linolénique et rapport acide linoléique/alpha-linolénique en fonction du nombre d’œufs consommés et du type et de la quantité d'huile végétale consommée
Légende:
Vert: ω6/ω3 entre 0 et 2
Jaune: ω6/ω3 entre 2 et 5
Orange: ω6/ω3 entre 5 et 7.5
Rouge: ω6/ω3 > 7.5

► Concernant les acides gras à plus de 18 carbones. La quantité d'acide arachidonique la plus élevée retrouvée semble être autour de 100 mg par œuf [10], et la quantité d'ω3 (DHA+DPA+EPA) la plus faible autour de 21 mg [10]. De façon étonnante, alors que le ratio AL/ALA est très souvent catastrophique, le ratio AA/(DHA+DPA+EPA) des mêmes œufs est généralement plus équilibré, dans une fourchette comprise entre 1 et 4 selon les études et fiches d'analyse. Tant mieux! Il est plus facile de compenser un déséquilibre des précurseurs des très longues chaînes que ces derniers eux-mêmes. Si vous souhaitez approcher un ratio de 1, il faudrait consommer approximativement 80 mg d'ω3 type EPA/DHA par œuf consommé. Pour une forte consommation journalière de 6 œufs, cela donne 480 mg à trouver soit dans la nourriture, soit dans une supplémentation. Ce n'est pas très compliqué étant donné que ces œufs seront loin de satisfaire vos apports journaliers recommandés en EPA et DHA de 250 mg chacun (selon l'ANSES, donc sujets à sous-estimation). Il faudra forcément en chercher ailleurs. A contrario, un œuf type bleu-blanc-cœur apporte un peu plus de 100 mg de DHA et ses acolytes. Il représente donc une source plus significative en ces ω3. Et avec autour de 60 mg d'AA, il respecte un ratio inférieur à 1 entre ω6 et ω3 de plus de 18 carbones.

Et si la cuisson bousculait toutes ces données?

Pour terminer cet article, j'aimerais ajouter un mot sur la cuisson et son impact sur la teneur en acides gras essentiels. Les œufs sont en effet généralement consommés cuisinés. Il est évident qu'une cuisson agressive et une température élevée du jaune seront préjudiciables aux fragiles acides gras polyinsaturés, et ce d'autant plus si l'intégrité du jaune n'est plus respectée (omelette, œuf brouillé, etc). En parcourant les fiches de base nutritionnelle type USDA, on s'aperçoit que les teneurs varient très peu entre œuf cru, œuf cuit dur, œuf poché, et même œuf brouillé. Toutefois, il n'est pas possible de porter une conclusion précise au travers de ce types de données. Ces analyses ont été faites sur des œufs qui, avant tout traitement thermique, pouvaient déjà avoir une composition différente entre eux. Une publication d'analyse comparative de qualité serait nécessaire. Mais on peut se rassurer sur le fait que les acides gras essentiels survivent en grande partie aux techniques culinaires de base (N.B.: plus d'informations sur la cuisson et la conservation des oeufs dans l'article "Quoi de n'oeufs pour 2015").

Rappel: cette chronique a pour seul et unique but de démontrer que l'allégation stipulant que les œufs plein-air (dont les biologiques) sont toujours plus riches en oméga 3 et plus pauvres en oméga 6 est infondée et fausse. Ces œufs, comme les œufs de batterie, sont généralement tous déséquilibrés avec un rapport oméga 6/oméga 3 défavorable, et un apport de près de 1.5 g d'oméga 6 (/100g) pour 11 à 30 fois moins d'oméga 3. Résultat d'une alimentation des poules favorisant certains tourteaux et céréales, ces œufs participent au déséquilibre global de notre diète en acides gras essentiels.  La solution agricole? Que les poules mangent plus d'oméga 3 avec des aliments oubliés comme le lin (filière bleu-blanc-cœur).

Pour plus d'informations, retrouvez l'ensemble des articles sur les œufs: cliquez-ici.

Références

[1] Hidalgo, A., M. Rossi, F. Clerici, and S. Ratti. “A Market Study on the Quality Characteristics of Eggs from Different Housing Systems.” Food Chemistry 106, no. 3 (February 1, 2008): 1031–1038. doi:10.1016/j.foodchem.2007.07.019.

[2] Samman, Samir, Fan Piu Kung, Lissa M. Carter, Meika J. Foster, Zia I. Ahmad, Jenny L. Phuyal, and Peter Petocz. “Fatty Acid Composition of Certified Organic, Conventional and Omega-3 Eggs.” Food Chemistry 116, no. 4 (October 15, 2009): 911–914. doi:10.1016/j.foodchem.2009.03.046.

[3] Cherian, G., T. B. Holsonbake, and M. P. Goeger. “Fatty Acid Composition and Egg Components of Specialty Eggs.” Poultry Science 81, no. 1 (January 1, 2002): 30–33.

[4] Kucukyilmaz, Kamil, Mehmet Bozkurt, Emine Nur Herken, Mustafa Cinar, Abdullah Ugur Catli, Erol Bintas, and Fethiye Coven. “Effects of Rearing Systems on Performance, Egg Characteristics and Immune Response in Two Layer Hen Genotype.” Asian-Australasian Journal of Animal Sciences 25, no. 4 (April 1, 2012): 559–568. doi:10.5713/ajas.2011.11382.

[5] Kerhoas, N, M. Guillevic, E. Bordais, G. Chesneau, and P. Weill. “P107 - Le mode de production influence la composition lipidique de l’œuf.” Nutrition clinique et métabolisme, vol. 24, no. S1 (July 12, 2010). https://elsevier.fr/article/275502.

[6] Anderson, K. E. (2011). Comparison of fatty acid, cholesterol, and vitamin A and E composition in eggs from hens housed in conventional cage and range production facilities. Poultry science, 90(7), 1600-1608.

[7] Cerolini, S., Zaniboni, L., & La Cognata, R. (2005). Lipid characteristics in eggs produced in different housing systems. Italian journal of animal science, 4(Suppl. 2), 520-520.

[8] Vries, M. De, R.P. Kwakkel, and A. Kijlstra. “Dioxins in Organic Eggs: a Review.” NJAS - Wageningen Journal of Life Sciences 54, no. 2 (2006): 207–21. doi:10.1016/S1573-5214(06)80023-0.

[9] Simopoulos, A.P. “The Importance of the Ratio of Omega-6/omega-3 Essential Fatty Acids.” Biomedicine & Pharmacotherapy 56, no. 8 (October 2002): 365–79. doi:10.1016/S0753-3322(02)00253-6.

[10] U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. 2013. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 26. Nutrient Data Laboratory Home Page, http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl